Sporten als je zwanger bent: wat kun je wel en niet doen?

Sporten is gezond – dat geldt voor mensen die zwanger zijn én mensen die niet zwanger zijn. Toch zijn er als je in verwachting bent wel wat dingen waar je rekening mee moet houden. Sporten en zwanger: dit moet je weten.

Of je voor de zwangerschap nou al veel sportte of niet; het wordt aangeraden om minimaal een halfuur per dag te bewegen. Dit betekent niet dat je ineens high intensity workouts moet gaan doen, maar zwemmen, fietsen en wandelen kan heel goed. Let daarbij altijd op dat je nog kunt blijven kletsen – het is niet verstandig als je (zeker als je nooit sportte) hartslag heel erg omhooggaat.

Bewegen vs. sporten tijdens de zwangerschap

Die beweging is dus wel belangrijk en kan er voor zorgen dat je minder waaltjes ervaart tijdens je zwangerschap. Bovendien is het fijn om een goede conditie te hebben voor de bevalling – het is niet voor niets dat ze dit vergelijken met een marathon. Was je voor de zwangerschap al sportief? Dan kun je gewoon doorgaan. Maar houd het veilig: luister naar je lichaam. Als je merkt dat je er na een sportlesje de rest van de dag afligt, doe het dan wat rustiger aan of stop.

Welke sporten kun je beter niet doen als je zwanger bent?

Sporten die niet handig zijn om te doen als je zwanger bent, zijn contactsporten. Je wil natuurlijk niet dat er per ongeluk iets heel hard tegen je buik aan komt. Ook wil je voorkomen dat je een botsing krijgt met iemand of per ongeluk valt. Hockey, volleybal, skiën, voetbal, boksen; doe maar niet. Ook duiken met zuurstofflessen wordt afgeraden – de druk onder water kan invloed hebben op de zwangerschap. Verder is het advies om geen sport te beginnen die je niet eerder hebt beoefend. Je weet niet hoe je lichaam daar normaliter op reageert en dus zeker niet als je in verwachting bent.

Fitness tijdens je zwangerschap

Sportte je voor de zwangerschap al in een sportschool? Dan kun je daar prima mee doorgaan. Er bestaan goede programma’s voor zwangeren. Verder is het verstandig om iets minder zware gewichten te gebruiken dan normaal en meer te focussen op het trainen van je uithoudingsvermogen, in plaats van je kracht. Kies dus liever voor lagere gewichten met meer herhalingen.

Buikspieren trainen tijdens zwangerschap

Het wordt afgeraden om tijdens je zwangerschap je rechte buikspieren te trainen. Hiermee zet je te veel druk op de buikwand, waardoor de diastase kan vergroten. Sit-ups en crunches kun je dus beter vermijden. Je kunt je buikspieren nog wel trainen, maar focus dan op de core stability met oefeningen als twist of side bends. Let wel: als we het hebben over het trainen van je buikspieren, bedoelen we ook echt doelgericht de buikspieroefeningen. Bij iedere andere beweging gebruik je ook je core, dat kan (in principe, uitzonderingen daargelaten) geen kwaad. Het is dus wijsheid om altijd even advies in te winnen bij een sportprofessional.

Welke bewegingen mag je niet maken als je zwanger bent?

Naast het trainen van buikspieren, zijn er nog andere bewegingen die worden afgeraden als je in verwachting bent. Zo wordt het afgeraden om te springen. Ook schokkende bewegingen, net als bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen, kun je beter vermijden. Dit heeft alles te maken met het toenemen van het hormoon relaxine, waardoor je gewrichten en banden slapper worden tijdens de zwangerschap en je dus sneller blessures oploopt.

Andere tips voor sporten en zwanger

• Luister nog beter naar je lichaam anders: als je duizelig of misselijk wordt of harde buiken krijgt, stop dan met de training.
• Sport niet langer dan een uur per keer en herstel minstens 24 uur voor het volgende sportmoment.
• Houd je lichaamstemperatuur in de gaten tijdens het sporten als je zwanger bent. Door de verhoogde stofwisseling zal de warmteproductie in je lijf toenemen, waardoor je het al iets warmer hebt dan normaal. Je lichaamstemperatuur mag niet hoger dan 38.5 graden Celcius zijn, dus raak je oververhit tijdens het trainen? Stop dan weer tot je bent afgekoeld.
• Dat je zwaarder wordt tijdens de zwangerschap, hoeven we je niet te vertellen. Maar doordat je zwaarder bent, worden je spieren en gewrichten al zwaarder belast, waardoor je gevoeliger bent voor blessures. Denk hier dus over na als je gaat sporten.
• Door de groei van je buik, verplaatst het zwaartepunt van je lichaam zich en verandert je houding. Goed om daar rekening mee te houden tijdens je workout – bijvoorbeeld bij squats, lunges of oefeningen voor je armen en schouders.
• Voor zwangere vrouwen wordt aangeraden om 3 tot 4 keer per week te trainen voor 30-40 minuten op 60% van je maximale hartslag. Dit is dus ook afhankelijk van de conditie die je al had voordat je zwanger werd.
• Verder is het heel verstandig om een trainer of coach te zoeken die kennis heeft van sporten tijdens de zwangerschap. Want er wordt dan wel gezegd dat je alles kunt blijven doen zolang het goed voelt, maar dat is niet per se zo. Hoe je een oefening uitvoert is heel belangrijk – fijn als daar een professional bij mee kijkt.
• Let op je ademhaling! Vooral bij krachttraining hebben we onszelf aangeleerd om onze adem in te houden als we kracht zetten, maar het is verstandig om juist dan door te ademen. Als je je adem inhoudt, komt er veel druk op de buik en dat is niet goed voor jou en geeft een extra risico op incontinentie, grotere diastase of verzakkingsklachten.
• Zorg altijd voor iets te eten in je sporttas. Door je zwangerschap heb je behoefte aan meer calorieën dan normaal én als je sport, verbrand je natuurlijk een hoop. Slim om daar op in te spelen door een extra snack (bijvoorbeeld een banaan, mueslireep, extra boterham of handje noten) in je tas te stoppen.